毎日を少しだけストレスフリーにしてくれるかもしれない深呼吸の使い分け。腹式と胸式
毎日を少しだけストレスフリーにしてくれるかもしれない深呼吸の方法について、お話したいと思います。ストレスの多い日常で、最近忙しくて、落ち着かない、、、、なんて人は、ぜひ試してみてください！
ここ最近あまりよく寝られてない。
今日は嫌なことがあった。
明日が憂鬱だな。
落ち着かなくて動悸がする。。。
焦燥感が抜けない。。
こんな風に思うことはありませんか？コロナも、まだまだ落ち着いたとは言えない状況で、ストレスの多い生活が続いていることも否めません。
知らず知らずに、疲労をため込んでしまっていると、それが体に良くない影響として出てしまうこともあります。
そうなる前に、少しでもストレスから遠ざかって、自分を守ることができたら、と思いますが、簡単にできることではないですよね。
そんな時に、ぜひ試してみて欲しいのが『深呼吸の使い分け』なのです。
無意識に呼吸をしている方が多い中で、私が、声を大にして言いたいこと、、、それは、、、「呼吸は、思っている以上にメンタルにもフィジカルにも響くよ！」ってことなのです。
深呼吸で、全ての問題が解決できるわけではありませんが、深く呼吸をすることで酸素を体に巡らせ、筋肉を緩めてリラックスすることができるので、呼吸に集中して余計なことは考えないで、自分の体を労わる時間を作ってあげて欲しいのです。
疲れたな―と思うとき、ため息が出ることがありますよね。ため息をすると、幸せが逃げるなんて迷信がありましたが、ため息が出るということは、体や脳が「疲れているよー」というシグナルを出している時でもあります。
そんな時は、一旦手を休めて、ほんの数分、呼吸をしてみてください。「呼吸に全集中！」（笑）でお願いします。
大事な会議や、発表会、試合などで緊張すると息が上がったり、呼吸が早くなったりしますよね。そうして、疲労が重なると、自然と呼吸が浅くなります。そうすると、脳に十分な酸素が行き渡りにくくなるため、生あくびが出たり、思考回路が鈍って、とっさの判断が遅れたりと、思っているより重大な影響が体に出てしまうことがあります。
リラックスするとともに、体にしっかりと酸素を取り入れて、頭をスッキリさせてから、物事に向き合うと意外とスムーズにいったり、アイディアが思い浮かんだりするかも知れませんよ！
リラックスをするなら腹式呼吸・覚醒したいなら胸式呼吸
さて呼吸が大事であることを、つらつらと書いてきましたが、呼吸も用途によって使い分けをすることができます。
呼吸でリラックスするには『腹式呼吸』、逆にスポーツの試合前やパフォーマンスを上げたい時、より頭をスッキリしたり、集中して仕事に向き合いたい時などにオススメなのは『胸式呼吸』です。
寝る前にリラックスして入眠したいときには、腹式呼吸で腹部を意識しながらの呼吸でリラックスします。反対に、覚醒してパフォーマンスを上げたいときには『胸式呼吸』が役に立ちます。
場面で呼吸の使い分けができると、自分の状態を少しコントロールできるようになってきます。
どちらもやり方は共通『8カウント10カウント』で深呼吸をする
リラックスするために呼吸が大事だというのが分かっていても、効果的な呼吸ができる人は、意外と少ないと思います。
呼吸に正しいも間違ってるもあるの？と思いますが、間違った呼吸とまでは言いませんが、より効果的な呼吸の仕方はあります。
やり方は、そんなに難しくはありませんが、初めは少しきつく感じるかもしれません。
- 姿勢を整える（仰向けで寝る、もしくはまっすぐ立つ）
- 鼻から8カウントで息を吸う（8秒間じゃなくて、8カウントでいいです！）
- 口らから10カウントで息を吐き出す
- 10回ほど繰り返す
これだけです。実際にやってみると、結構8カウントで息を吸うのが大変だと感じた方は多いのではないでしょうか？
これをやってみて、ちょっと苦しかった方は、日々の呼吸が少し浅くなっている方かもしれません。普段から、少し深く長めに呼吸をするよう心掛けてみて下さい。
腹式呼吸：意識をするのは腹部のふくらみとへこみ
腹式呼吸は、吸ったときに腹部を膨らませます。吐くときには腹部をへこませるように意識して息を吐き出します。意識が腹部にいっているかどうかが大切です。ヨガでは腹式呼吸をしながら行いますよね。
8カウントで吸いながらゆっくりとお腹を膨らませたら、10カウントでじわじわとお腹に力を入れながらへこませて口から息を吐き出しましょう。
吸うときは、おへそを背骨からできる限り遠ざけて、反対に吐くときは、おへそを背骨に近づけるような意識でやってみてください！
胸式呼吸：意識をするのは肺(肋骨)のふくらみと収縮
胸式呼吸は、吸ったときに肺のふくらみに意識を持っていきます。少し胸を開くようなイメージでやるとやりやすいかもしれません。
ピラティスは、胸式呼吸をしながら行います。
肺の風船を8カウントで膨らませて、10カウントで肺から吐き出します。
この時に肋骨の1本1本の隙間を広げるように意識してみてください。吐くときは、広げた肋骨を縮めるような意識で吐き出して下さい。
なんとなくで呼吸していたらもったいない！コントロールできれば体も整えられる
呼吸は生命活動をしている以上、無意識でもしているものですが、コントロールできないものではありません。呼吸の仕方をほんの少し意識するだけでも、気持ちを整えられたり、集中できたり、、思っている以上に呼吸でできることはたくさんあります。
終始意識をしていなくても、「あー疲れたー」と思ったら、少しだけ意識して腹式呼吸をやってみてください。
思っている以上にリラックスできるかもしれませんし、ここ一番で、集中して勉強をしたい！ここまで作業を終わらせてしまいたい！なんて時には、胸式呼吸で、頭をスッキリしてON状態にしてから、向き合ってみると、身になるのも早くできたり、効率的に作業を進められるようになるかもしれません。
呼吸の使い分け『腹式』と『胸式』をお話しましたが、知っていてやるのと無意識とでは、きっと差があるはず！
ストレスの多い現代だからこそ、上手に生き抜くにはセルフマネジメントが大切です。自分の最大の味方は「自分」です。ほんの少しのことでも、自分を労わることを忘れてはいけません。
